Техника выполнения жима лежа в пауэрлифтинге

Техника жима лежа в пауэрлифтинге отличается от принятой спортсменами, которые занимаются тяжелой атлетикой или бодибилдингом. Причина кроется в том, что в этих спортивных дисциплинах, в отличие от силового троеборья, к этому упражнению подходят как к вспомогательному, а не базовому. А раз оно относится к вспомогательным, то работать приходится не с максимальными весами. Поэтому используется средний хват (тяжелоатлетами) и шире среднего (поклонниками бодибилдинга).

Особенности выполнения упражнения в пауэрлифтинге

В исходном положении атлет, лежащий на горизонтальной скамье, удерживает штангу над грудью, вытянув руки. Выполняя подход, ее требуется один раз опустить на грудь и возвратить в первоначальное положение. В результате выполнения такого упражнения происходит развитие мышц груди, трицепсов и дельтовидных. Сравнительно простое упражнение требует отработки определенных технических навыков.

Рассматривая жим лежа, технику выполнения в пауэрлифтинге подбирают, исходя из следующих основных соображений, обусловленных необходимостью работать с максимальным весом:

  • амплитуду движения минимизируют, полагая, что ее величина должна быть обратно пропорциональна поднимаемому весу;
  • подключение возможно большего количества мышц позволяет справиться со значительным весом;
  • выполнение предполагается медленным, равномерным, без ускорения.

Чем обусловлена техника выполнения в пауэрлифтинге жима лежа

Чтобы амплитуда движения была минимальной, предполагается взять хват пошире. Однако существует ограничение, установленное правилами IFP, согласно которому между внутренними частями кистей рук расстояние не должно превышать 81 см. Использование предельно допустимого хвата позволяет повысить результаты, полученные при применении среднего хвата, хотя и потребует определенного времени на привыкание.

Помимо этого приема, сокращение амплитуды движения возможно за счет рационального подхода к правилам выполнения упражнения. Они требуют наличия контакта со скамьей головы, плеч и ягодиц, то есть, допускают возможность приподнять грудь, выполняя мост, что существенно сократит амплитуду. К такому выполнению упражнения понадобится привыкнуть, исключив попытку подталкивания штанги грудью, что чревато отрывом ягодиц от скамьи и испорченным подходом.

Использование моста предоставляет возможность задействования большего количества мышц. При этом:

  • локти располагаются под углом в 45°, что обеспечивает распределение нагрузки между грудными мышцами, трицепсами и верхним пучком дельтовидной;
  • максимально используется нижний пучок грудных мышц, наиболее развитый;
  • косвенно включаются широчайшие мышцы спины, что обеспечивает повышение результата;
  • напрягается мускулатура ног и спины.

Использование перечисленных приемов позволяет добиться неплохой прибавки в результатах, хотя и понадобится поработать над нюансами техники.

Как выполняется жим лежа: техника для пауэрлифтинга

Разобравшись, как наиболее рационально выполнять одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге, выстраиваем соответствующие подходы жиму лежа:

  • выполнение упражнение предполагает использование моста с максимально возможным сокращением расстояния между прижатыми к скамье плечами и ягодицами;
  • широкая расстановка ног с отведением ступней как можно ближе к плечам обеспечивает большую устойчивость;
  • ширина хвата равняется 81 см, являясь предельно допускаемой правилами IFP;
  • опуская в область солнечного сплетения и выжимая штангу, выдерживают угол в 45° между корпусом и плечом;
  • передвижение штанги осуществляется поступательно и плавно, рывки исключаются, а скорость определяется индивидуальными особенностями атлета.

Техника выполнения упражнения на тренировках отрабатывается до автоматизма, чтобы не допустить никаких сбоев на соревнованиях. Для ее совершенствования стоит воспользоваться тренировочными программами, разработанными признанными мастерами пауэрлифтинга.

Отдельное внимание стоит уделить экипировке, которая не только обеспечит повышение безопасности выполнения, но и поспособствует росту результатов:

  • использование напульсников предохранит от болевых ощущений и травм кисти рук;
  • рубашку (майку) стоит надевать на тренировках на два-три повторения в течение трех-четырех недель накануне соревнований. Ею защищаются плечи и грудь, облегчается нагрузка при опускании штанги. В силу последнего обстоятельства и не рекомендуется постоянное использование рубашки в тренировочном процессе. Ведь она будет сдерживать развитие грудных и плечевых мышц;
  • удобная привычная обувь поможет сконцентрироваться на выполнении упражнения;
  • правильный подбор экипировки обеспечит достижение суммарного накопительного эффекта.

Подходы выполняются с максимальным весом. С обретением опыта сокращается количество вспомогательных упражнений. Если организм не успевает восстановиться к следующей тренировке жима лежа, то стоит прибегнуть к уменьшению нагрузок при выполнении вспомогательных упражнений.