Пауэрлифтинг для новичков: с чего начать?

Пауэрлифтинг, как и любое другое занятие, предполагает, что должна быть особая программа для начинающих, имеющая некоторые важные отличия. Опытные атлеты уже обладают необходимыми навыками, позволяющими избежать болезненных и неприятных ошибок, новичкам этот путь обретения собственного опыта еще предстоит пройти. Чтобы на нем пореже встречались досадные недоразумения, стоит обратить внимание на некоторые аспекты, весьма важные для перехода к занятиям по программе тренировок по пауэрлифтингу для новичков.

Как подготовить себя к работе со штангами и гантелями

Кого-то прельщает в пауэрлифтинге возможность обрести значительную силу и выносливость, отдавая тренировкам сравнительно ограниченное время и выполняя незначительное количество подходов. Что ж, с чего все равно приходится начинать, этот стимул к занятиям, по большому счету, ничуть не хуже прочих. А как будут обстоять дела в дальнейшем, покажет время, ведь судить придется по результатам, а не по благим намерениям.

Тренировка пауэрлифтингу начинающих предусматривает выработку четкого режима дня, в котором важное место отводится организации:

  • сна;
  • питания;
  • психологического настроя для работы с большими для себя весами.

Здоровому полноценному сну должно уделяться не менее восьми часов в сутки, так как организм, испытывающий значительные нагрузки, нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении сил.

Питаться нужно правильно и без ограничений. Пищу понадобится принимать трижды в день и чаще, чтобы набрать оптимальную массу тела. Тогда и результаты будут расти должным образом. В пауэрлифтинге программы тренировок для новичков не могут выполняться, если ограничивать себя в мясе, рыбе, молочных продуктах, макаронах, гречневой каше и фруктах, предпочитая им сладости и жирную пищу. Необходимо придерживаться определенной сбалансированной диеты, чтобы набирать мышечную массу. Поможет организму и использование спортивного питания с биологически активными добавками.

Непосредственно перед тренировкой стоит пополнить баланс углеводами, а уже через час после нее можно будет плотно поесть.

В пауэрлифтинге тренировки для новичков проходят под определенным психологическим давлением, ведь приходится сталкиваться с серьезными нагрузками. Для достижения успеха необходима психологическая концентрация, внимательность и аккуратность при каждом подходе в сочетании с желанием добиться успеха.

С чего начинать в тренажерном зале

Прежде всего, следует четко понимать, что программа по пауэрлифтингу для начинающих составляется опытным специалистом, учитывающим индивидуальные особенности. Для начала придется немало поработать, чтобы попросту окрепнуть, прежде чем перейти к специализированным тренировкам. Поэтому понадобится, в отличие от более опытных коллег по тренажерному залу, выполнять значительно большее количество подходов.

Предлагается для начала совершить так называемую проходку, чтобы понять, каковы собственные стартовые возможности в каждом из базовых упражнений силового троеборья. Исходя из этого, станет ясно, с какими весами придется работать в ближайшее время. Выполнить проходку можно в течение одного дня с большими паузами между подходами, воспользовавшись помощью напарника.

Пауэрлифтинг для новичков предполагает выполнение следующих упражнений для:

рук – сгибаний с отягощениями, сидя и лежа;

грудных мышц – отжиманий, жима штанги, разведения рук с гантелями;

спины – подтягиваний, тяги сидя к поясу;

ног – приседаний, мертвой тяги на прямых ногах;

пресса – подъемов/наклонов туловища в положении лежа, в том числе, на скамье.

Не нужно забывать о соблюдении двухминутного перерыва между подходами.

Пауэрлифтинг для начинающих: первые три месяца

В течение трех месяцев вырабатывается толерантность организма к определенным нагрузкам и результаты перестают растить, поэтому придется переходить к новой программе. Достаточно трех тренировок в неделю, однако цикл, как правило, рассчитан на четыре занятия, поэтому начало нового цикла каждый раз будет приходиться на другой день недели.

Вице-чемпион мира Юрий Фомин предлагает цикл, в котором:

первая и третья тренировка отводятся отработке жима;

вторая – приседаний;

четвертая – становой тяги.

Особое внимание прославленный супертяжеловес обращает на необходимость комплексного подхода к развитию мышц, отработке техники выполнения каждого упражнения. Это обеспечит продолжительный и устойчивый рост результатов, сведет к минимуму травмы. Прежде чем начать гонку за большими весами, стоит отработать до мелочей технику выполнения. Со временем, когда будет накоплен определенный опыт, можно будет вести речь о предпочтениях и специализации.

В начале пути важно теснейшее сотрудничество с тренером и следование его рекомендациям, пока будет нарабатываться собственный опыт и понимание возможностей и особенностей организма.