Сплит-тренировка в бодибилдинге: что это?

Cплит-тренировка подходит для бодибилдеров, которые не в силах дать нагрузку на все мышцы за одну тренировку. Сплиты в бодибилдинге - это специально разработанные программы тренировок, подразумевающие разбивку нагрузки на мышечную ткань в несколько этапов. В спорте популярен тройной классический сплит, где в первую неделю тренируются спина, пресс, трицепсы, дельты, во вторую – предплечье, пресс, бицепсы и грудь, и в третью – пресс и ноги.

Таким образом, каждая группа мышц отдыхает ровно неделю, продолжая расти. После нагрузки мышца растет на протяжении 14-21 дня, затем на нее нужно дать новую нагрузку, спровоцировав интенсивный рост. В отличие от обычной тренировки, когда сразу задействуются все мышцы, наблюдается их торможение в росте.

Почему сплит не подходит для новичков?

Сплит в бодибилдинге не эффективен для начинающих спортсменов, так как у них мышцы лучше растут по программе фулбоди. Это связано с тем, что у спортсменов со стажем мышцы адаптировались к определенным нагрузкам, поэтому чтобы избежать перетренировки используют сплит. У новичков же мышцы только начинают привыкать к тренировкам, поэтому растут быстро и интенсивно при нагрузках на все мышцы.

Сплит используют не чаще чем один раз в два месяца, если после сплита спортсмен не видит изменений, то необходимо полностью переписать программу. Для эффективности тренировок, сплит сменяют раз в несколько месяцев.

Главным условием тренировки является проработка мышц на протяжении двух – трех дней с последующим отдыхом. К примеру, после тренировки ног, нужно прекратить тренировать мышцы последующие пять дней, для бицепсов отдых составляет три дня, для груди четыре дня. Несмотря на общие требования, спортсменам рекомендуется прислушиваться к своему организму, если мышцы болят, то лучше дать им отдых.

Как правильно выбрать сплит программу?

В бодибилдинге сплит имеет несколько видов программ, которые расписываются индивидуально для каждого спортсмена:

1. Тренировки по частям мышц считаются самым распространенным видом тренировки, где на протяжении шести дней тренируются разные мышцы тела, а седьмой день - отдых.

Плюсы: определенная группа мышц нагружается редко, но прорабатывается более интенсивно благодаря разнообразию упражнений. Испытывая шок от тренировки, организм провоцирует интенсивный рост мышечной ткани.

Минусы: из-за многочисленных видов упражнений от некоторых из них спортсмену приходится отказываться, так как мышцы не успевают отдохнуть в промежутке между тренировками.

Сплит по частям мышц в бодибилдинге занимает много свободного времени, поэтому тренировка не подходит спортсменам с плавающим графиком, так как пропускать тренировки нельзя.

2. Сплит «Низ-Верх» подходит для бодибилдеров, мышцы которых уже исчерпали себя и для увеличения силового показателя и роста мышц, нужно проводить частые тренировки, используя большой вес.

Плюсы: мышцы получая достаточную нагрузку, начинают расти, повышается выносливость и сила.

Минусы: многие спортсмены больше времени уделяют накачке верха и расслабляются при тренировке низа, а проработка ног несколько раз в семь дней может спровоцировать перетренировку, поэтому данная программа подходит не для всех. Здесь нужно учитывать особенность организма.

3. Сплит «Жим/Тяга» в бодибилдинге - это когда большая часть задних мышц работают в тяге, а передние – жиме.

Плюсы: программа подходит для спортсменов предпочитающих интенсивные тренировки с ограниченным временем.

Минусы: программа не подходит для спортсменов новичков, для прохождения сплита нужно иметь определенный опыт в тренировках.

4. Сплит «Экстенсивный/Интенсивный» подразумевает нагрузку на нервную систему спортсмена и мышцы. Система подразумевает тренировки три раза в неделю с последующим отдыхом четыре дня.

Плюсы: программа подходит для опытных спортсменов, требующих более интенсивных тренировок, позволяя им проработать мощность, скорость и улучшить свои спортивные показатели.

Минусы: во время тренировки нужно дольше отдыхать между подходами, на что уходит много времени.

5. Сплит система «Агонист/антагонист», что это такое в бодибилдинге? Каждая тренировка подразумевает проработку мышц, в противоположном направлении.

Плюсы: развитие жима, силы и тяги происходит сбалансировано. Повышается рабочий вес, отсутствует дополнительная гипертрофия. Тренировки длятся не долго, допустимо тренироваться шесть дней в неделю.

Минусы: не подходят для новичков и спортсменов, которым в силу своего возраста и здоровья нельзя давать сильные нагрузки.

6. Сплит «Основные/Дополнительные движения», программа объединяет тренировку больших и маленьких групп мышц, например: трицепсы, спина и бицепсы.

Плюсы: интенсивность тренировки может составлять от трех до шести дней в неделю, при этом тренировки должны быть не долгими.

Минусы: Проработка одних и тех же групп мышц может привести к гипертрофии, поэтому программа подходит только для опытных атлетов, понимающих серьезность выполняемых упражнений.

7. Сплит «Подтяжка» помогает спортсменам подтянуть отстающие мышцы за короткий промежуток времени. Тренировки проходят от трех раз в неделю.

Плюсы: быстро подтягивает необходимые мышцы.

Минусы: мышцы не участвующие в тренировке быстро теряют массу.

Как правильно выбрать Сплит?

Что такое сплит в бодибилдинге? Специально разработанные программы тренировок для улучшения спортивных показателей у опытных спортсменов. Для определения системы тренировок нужно:

Определиться с целью. Какие мышцы вы хотите подкачать и какой показатель улучшить. К примеру, атлетам, желающим повысить движение тела, тренировки с изоляцией не подойдут.

Основываться на свою занятость. Сплиты не подразумевают пропуск тренировок, поэтому для выбора системы нужно определиться со временем, которое спортсмен может ежедневно тратить на тренировку.

Опыт. Сплит подбирается исходя из опыта спортсмена. Например, новички от проработки определенных групп мышц не получат желаемого результата, а спортсменам в возрасте, нельзя нагружать суставы и нервную систему.

Человеческий организм-совокупность разных систем, которые должны работать четко как часы, поэтому спортсмену исходя из особенностей своего организма и здоровья, нужно определиться, сколько времени ему необходимо на отдых, дабы избежать перетренировки.

Учитывая все нюансы, тренер подберет правильную сплит программу, которая позволит спортсменам с опытом быть всегда в форме и не испытывать дискомфорта в связи с переработкой.